Pourquoi s’entraîner au poids du corps et à charge libre pour une course d’obstacles ?

Un bon entraînement est la base pour réussir lors d’une course d’obstacle. Il est impossible de donner ou de pratiquer l’entraînement parfait mais le but de s’en rapprocher le plus possible. L’entraînement doit être ainsi adapté à différentes choses et à deux choses en particulier, la course que l’on prépare et notre niveau sportif.

La course que l’on prépare

Sans même parler de courses différentes comme un marathon ou un triathlon, les courses d’obstacles ne se ressemblent pas. Le parcours et les composantes de la course sont à prendre en considération lors de sa préparation. Une course avec beaucoup de dénivelés demandera un entraînement plus accentué sur les jambes alors qu’une course avec une dominante d’obstacles physiques demandera beaucoup de force.

On n’a généralement le tracé de la course une semaine avant, donc trop tard pour adapter son entraînement à celui-ci mais en général on sait plus ou moins le style de course et de parcours juste par la localité et le nom de la course. Par exemple, à Morzine pour la Spartan Race, on sait qu’on va « manger » du dénivelé.

Ainsi il est important de connaître la course dans laquelle on se lance afin de pouvoir adapter son entraînement.

spartan race carcassonne monkey bars

Son niveau sportif

Il est essentiel d’avoir un entraînement en adéquation avec ces compétences. Les sous-entraînements c’est comme brasser du vent ou en d’autres termes, une perte de temps. Il faut sortir de sa zone de confort et toujours se donner à fond si l’on veut progresser. Toutefois se donner à fond ne signifie pas « se donner trop à fond » et ainsi se « surentraîner ». Le surentraînement n’amène en général rien de bon : beaucoup de fatigue, un temps de récupération long et dans le pire des cas des blessures. Il ne faut pas oublier qu’avec une blessure, courir est impossible.

Lorsque l’on s’entraîne pour une course d’obstacle notre meilleur allier et notre pire ennemi, c’est nous. Que ce soit mentalement ou physiquement. On entend souvent dire que si le mental est là alors le physique suit. Je suis plutôt d’accord avec ça. Un mental d’acier nous fera avancer plus loin que simplement des gros bras.

Surtout que des mecs avec des gros bras, on en voit beaucoup tomber dans la boue lors du franchissement d’obstacles. Oui, être une montagne de muscles n’est généralement pas ce qui vous aidera à finir la course. S’entraîner au poids du corps ou avec des charges libres sera beaucoup plus pertinent. Vous voulez savoir pourquoi ? C’est par là.


Pourquoi s’entraîner au poids du corps et à charge libre ?


mud day lyon

#1 Le poids du corps pour les obstacles en suspension

S’entraîner avec des charges lourdes ou sur des machines de musculation favorise le gain de force mais aussi et surtout le gain de masse musculaire. Si on est une montagne de muscle, on est lourd. Et si on est lourd, on devient forcément plus dur à porter et transporter. Les courses d’obstacles regorgent d’obstacles où l’on doit porter son propre corps, avec les bras et les jambes mais également seulement à la force des bras. Travailler au poids du corps, c’est devenir fort, fort et sec. Un avantage pour franchir aisément et avec le moins de fatigue ce genre d’obstacle. Par « ce genre d’obstacle », on entend par exemple le monté de corde, l’échelle horizontale, les monkey bars, les lianes, etc.

#2 Le poids du corps pour les obstacles d’agilité

Le franchissement des obstacles en suspension est une chose mais s’entraîner au poids du corps et ainsi s’assurer un corps fort et sec permet également de conserver un avantage lors du franchissement d’obstacles d’agilité.

Pourquoi ? Les obstacles d’agilité, comme le mur en Z, sont plus facilement franchissable par les personnes moins lourdes et plus agiles. Non pas qu’une montagne de muscle n’est pas agile, mais avec la rapidité, lorsque l’on est une montagne de muscle, il est plus difficile de franchir ce type d’obstacle.

L’entraînement au poids du corps permet de conserver trois avantages : la légèreté, l’agilité et la connaissance de son corps. Comment connaître mieux son corps que par travailler avec ?

#3 Charges libres pour les portés et les tirés

S’il suffisait de courir, de s’accrocher un peu partout pour finir la course, on s’en sortirait bien. Non non, il y a aussi des tirés et des portés à réaliser sur certains types de courses plus que d’autres (Je pense notamment aux Spartan Races).

Parmi ces portés il y en a des assez simples et d’autre plus compliqué qui demanderont une force assez importante. Pour ce type d’obstacles, le poids du corps ne sera pas suffisant en effet et c’est pour cela que rajouter du poids sur certains de ces exercices et une idée en prendre en considération. Courir avec un sac de sable, réaliser des squats, des pompes, des tractions avec charges et définitivement quelque chose à rajouter dans sa routine. Toutefois, j’ai une légère préférence pour le travail avec charge libre qui permet de recruter différents groupes musculaires plutôt que d’en isoler un seul. En favorisant des squats à la barre libre qu’à barre assistée.

spartan race morzine


Mes exercices préférés


Voici ainsi quatre exercices, parmi mes préférés qui font partie de mes entraînements réguliers. Ces cinq exercices composent ainsi un entraînement full body ciblant plus ou moins tous les groupes musculaire.

Il est important de maîtriser l’exercice de base, on parle de réussir au moins 20 répétitions pour les pompes, squats, fentes et de 10 pour les tractions avant de passer à un exercice avec charge. Se précipiter sur la charge pourrait avoir des effets négatifs sur notre entraînement et notre corps.

#Traction avec poids

#Burpees

#Dips avec haltères

#Squat à la barre libre

#Fentes avec haltères


Et vous, votre exercices de prédilections c’est lequel ?

Partagez-le moi !

 

Et n’oubliez pas d’aller faire un tour sur le récit de mon ami lors de sa première Spartan race Beast ! 

obstacle course racing eyes

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