Entraînement matinal : 30 minutes pour tout donner, J -6 avant Valmorel

La Super Spartan Race de Valmorel approche, J -6 exactement, mais avec le travail, je suis amené à me déplacer, à travailler à distance loin de ma salle de ma salle de sport habituelle… Dans ces cas, j’ai trouvé le moyen d’être toujours actif, un petit entraînement de 30 minutes que je fais le matin au réveil.


Pour un entraînement HIIT de 30 minutes ?

Une demi-heure seulement pour se réveiller, réveiller ses muscles et se mettre en forme pour la journée !

6 jours avant une course comme la Super Spartan de Valmorel, il est important de ne pas trop se relâcher mais sans se sur-entraîner pour être à 100% physiquement et mentalement lors de la course. L’entraînement HIIT est parfait parce qu’il va permettre de brûler des graisses, améliorer son cardio et gagner en force.

L’avantage du HIIT est qu’il est court, pas d’excuses pour ne pas avoir le temps, peut être pratiquer de partout, et ne nécessite pas de matériel particulier.

Une chose à prendre en considération à 6 jours d’une course est le sur-entraînement. Celui-ci pourrait en effet causer des traumatismes musculaires et également des blessures qui seraient ainsi un gros problème de performances lors de la course. Ainsi, on va favoriser un entraînement plus poussé en début de semaine et 2 jours avant la course seulement de la récupération.

C’est également une alternative parfaite si j’ai fait un peu la fête la veille et que j’ai besoin de compenser les excès.

Voyons un exemple d’entraînement HIIT.


Exemple d’entraînement HIIT de 30 minutes

[ Échauffement ]

[ 3 à 5 minutes de jogging / corde à sauter ]

Exercices Temps d’exécution Temps de repos
Mountain Climbers 30 sec 15 sec
Pompes 30 sec 15 sec
Jumping Jacks 30 sec 15 sec
Relevé de jambes 30 sec 15 sec

[ 1 minutes de repos ]

Pompes 30 sec 15 sec
Jumping Jacks 30 sec 15 sec
Relevé de jambes 30 sec 15 sec
Mountain Climbers 30 sec 15 sec

[ 1 minutes de repos ]

Mountain Climbers Croisés 30 sec 15 sec
Squats 30 sec 15 sec
Crunch 30 sec 15 sec
Burpees 30 sec 15 sec

[ 1 minutes de repos ]

Burpees 30 sec 15 sec
Mountain Climbers Croisés 30 sec 15 sec
Squats 30 sec 15 sec
Crunch 30 sec 15 sec

[ 1 minutes de repos ]

Planche 30 sec 0 sec
Planche côté droit 15 ou 30 sec 0 sec
Planche côté gauche Identique au côté droit 0 sec
Planche 30 sec 0 sec

 

A  noter : Chaque exercice peut être adapté à votre niveau en utilisant des variations et alternatives qui faciliteront ou complexifieront les exercices.

olympus beast logo

 

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