J’ai résolu mon problème de bandelette iléo-tibiale !

Quand on s’entraîne à la course d’obstacles, une grande partie de notre entraînement est dédiée à la course à pied. A force d’entraînements, j’ai développé un probable syndrome de l’essuie-glace, ou aussi appelé syndrome de la bandelette ilio-tibiale, un problème courant chez les coureurs…

Avant de continuer la lecture de cet article, je précise que le diagnostic qui est expliqué n’a pas été traité par un professionnel. Il s’agit d’un récit de mon expérience et de conseils personnels qui peuvent être suivi sans risque pour la santé mais ne sont pas des solutions thérapeutiques professionnelles dans le cadre du traitement du syndrome de l’essuie-glace.

 

Mon problème : Le syndrome de l’essuie-glace.

J’ai couru, j’ai beaucoup couru… et mon corps n’a pas apprécié ! Pourquoi ?

Les sports comme la course à pied sont des sports dit « à impact », c’est-à-dire que dans la pratique de la discipline sportive on fait appel à un impact répétitif de notre corps contre de la matière, dans ce cas nos jambes contre le sol. Dans la course à pied les articulations des chevilles et des genoux vont être les plus sensibles à ces impacts…  Dans mon cas, le concerné est le tendon reliant la face externe du genou et la hanche qui lors d’un entraînement en course à pied se déplace d’avant en arrière, tel un essuie-glace (vous comprenez le nom du syndrome maintenant ?). C’est ce frottement répété qui crée une inflammation du tendon et provoque ainsi de grandes douleurs. Il est important d’en prendre soin ! Et ce n’est pas ce que j’ai fait… Mais ça je vous l’explique juste après !

Parlons de ce maudit syndrome ! A cause de la pratique régulière et intensive, j’ai commencé à ressentir une douleur sur le côté et arrière du genou pendant la course… Cette douleur est, comme dis précédemment, liée à une inflammation de la bandelette ilio-tibiale qui provoque une dégradation de celle-là. Cela s’est traduit par une légère douleur au début mais elle m’a très vite empêché de continuer à courir.

Cette douleur était donc ressentie pendant la course et jusqu’à deux jours après il était très douloureux de réaliser des mouvements d’extensions de la jambe. Après un peu de repos, la douleur finissait par disparaitre, jusqu’au prochain entraînement…

Etant donné les symptômes et la position de la douleur, il était plutôt clair qu’il s’agissait du syndrome de la bandelette ilio-tibiale… Voyons à présent, pourquoi j’ai connu ce problème.

 

Les trois principales raisons de mon problème

La question maintenant est : Pourquoi et comment mes problèmes sont-ils survenus ? Il y a différents facteurs qui engendrent des problèmes au niveau des articulations :

 

1. J’en ai trop demandé trop vite

J’ai accentué le rythme et l’intensité de mes entraînements en course à pied de manière radicale et cela, mes jambes ne l’ont pas appréciées. Il est important de s’entraîner et d’augmenter de manière graduelle la difficulté de son entraînement.

Dans le cadre de la course à pied, il s’agit d’augmenter progressivement, la vitesse, la distance et le dénivelé. Augmenter les trois d’un coup de manière soudaine n’est clairement pas la bonne stratégie. Un à la fois est déjà bien plus sage !

 

2. Je n’ai pas couru avec l’équipement adapté

L’équipement est très important pour notre confort de course mais aussi pour notre santé. De la matière de notre t-shirt à nos chaussures, notre équipement doit être bien pensé. J’ai personnellement tendance à pousser mes chaussures trop loin… Des chaussures ou des semelles inadéquates créeront de réels problèmes lors de notre run, aussi bien avant, pendant qu’après.

 

3. Ma position de course

Pour beaucoup courir ne s’apprend pas, c’est quelques choses qu’un humain sait par nature faire. Et bien cela n’est pas tout à fait vrai. Pour bien courir et courir longtemps, il y a une position correcte à adapté. De la position du buste, à la position du pied lors de l’impact avec le sol à la longueur d’une enjambée, tous cela influera sur votre performance et la santé de votre corps. Ma position n’était clairement pas la bonne et j’ai dû réapprendre à courir.

 

Comment je soigne le syndrome de l’essuie-glace au quotidien : 4 choses à prendre en compte

 

Le repos est essentiel

Vous avez déjà entendu parler de surentraînement ? Oui, non peut-être ? Et bien si vous vous reposez sûrement pas ! Moi par contre… J’ai cru pendant un instant que m’entraînez beaucoup plus m’aiderait à atteindre mes objectifs beaucoup plus vite, et bien non !
Assurez-vous de bien vous reposez, c’est aussi pendant la période de repos que notre corps travaille. Le repos fait partie intégrante de l’entraînement, ne le négligez pas !

 

Le stretching n’est plus une option

Les étirements… quelle souffrance… Mais il faut passer par là ! Le syndrome de l’essuie-glace frottant trop contre l’os externe lors de nos run, une manière de pouvoir l’éviter est de bien étirer ces jambes et la bandelette iléo-tibiale. Mettre en avant les étirements mais aussi des exercices de mobilités vont aider les jambes à être en meilleur santé et à mieux vivre les entraînements intenses.

 

Une musculation des jambes plus intense

Bon je l’avoue, le jour des jambes à la salle n’était pas mon préféré… Mais ce n’est pas une raison pour se ruiner la santé ! J’ai ainsi passé plus de temps à muscler mes jambes, 2 fois par semaine en isolant bien chaque groupe musculaire afin d’obtenir un renforcement musculaire efficace. Celui-ci combiné aux exercices de mobilité et de stretching permet de rendre les jambes plus fortes à tout niveaux.

 

Un équipement adapté

C’est fini la course avec des chaussures non adaptées et des t-shirts qui irritent la peau! Aujourd’hui j’adapte chaque tenu et équipement à la course que je me prépare à réaliser. Pour les petits runs matinaux d’avant travail, l’équipement n’est pas surchargé mais adapté. En revanche quand je pars pour des runs plus spécifiques ou plus longs, l’équipement comprend maintenant de nouveaux accessoires comme les straps qui appliqués autour du genoux et de la bandelette iléo-tibiale permette un renfort non négociable!

 

Si vous avez également une expérience liée à ce problème et des retours à faire sur comment vous vous en êtes débarassé, n’hésitez pas à partager!

 

Si tu as envie d’un petit HIIT pour le matin : Il y en a un par ici!

 

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